Artigo publicado pelo Jolivi, site parceiro da Tribuna da Bahia
por
Daniel Amstalden
Publicada em TRIBUNA DA BAHIA
Foto: Andres Rodriguez/Flickr/Creative Commons
Muitos fatores levam ao ronco e à interrupção do sono
Ali, na mesma cama, eles são parceiros, dividem espaço e sustentam um relacionamento de longa data.
Ela é a sua barriga de chope. Ele, o seu ronco.
Os dois quase sempre aparecem em dupla e o resultado, caro leitor, é que você não consegue dormir direito.
A boa notícia é que, eliminar um, simultaneamente ataca o outro. E a saúde natural é uma espécie de cartomante que espalha cartazes por aí dizendo: “trago seu sono de volta”.
Porque ainda que você não esteja especificamente nos números dos insones – esta turma já soma algo como 30% da população mundial – as horas que você passa dormindo provavelmente não têm a qualidade necessária que o seu corpo precisa.
E isso coloca em xeque o seu desempenho no dia seguinte. Aquela sensação de já acordar cansado é tão certa como o congestionamento que você irá enfrentar na Marginal Tietê numa segunda-feira de manhã.
Por falar nisso, a falta de paciência e a perda de cabeça no trânsito são mais sinais indicativos que o tempo que você passa na cama não está correndo a seu favor, ou que a qualidade do seu sono não é das melhores.
Mais do que isso. Se você partilha o colchão com alguma parceira, o seu ronco também pode afetar diretamente a qualidade do sono dela (que sacanagem!).
A Fernanda Aranda, editora-chefe da Jolivi, me contou que todas as vezes que ela frequentou consultórios especializados em medicina do sono para fazer reportagens, ela ficava impressionada com o número de casais que buscava ajuda por causa do ronco dele e da, consequente, insônia dela.
É, não está fácil para ninguém.
Mas sábado é dia de ficar com a saúde de Homem de Ferro. E hoje eu vou te ajudar a ter um sono de rei.
Relação
Primeiro, é bom explicar porque a obesidade, que tanto nos atrapalha fechar o cinto, é uma das culpadas pelo ronco.
Dr. Carlos Schlischka, médico especializado em envelhecimento saudável e parceiro da Jolivi, me explicou que a influência está na respiração.
“O aumento da gordura abdominal eleva a compressão sobre o tórax e os músculos da respiração (diafragma), fazendo com que a pessoa necessite fazer uma força maior para inspirar”, diz ele.
“Nessa de puxar o ar, aumentamos a vibração dos tecidos moles da garganta, produzindo o ronco. Claro que quanto maior o grau de obesidade, maior a obstrução e a compressão. Portanto, mais alto o ronco apresentado”.
O barulho pode não ser só um problema para os ouvidos.
Nestes casos de alta compressão, o risco de apneia obstrutiva do sono também é elevado.
E o que é apneia?
Apneia é quando o ar deixa de passar pelo nariz e/ou pela boca por um período variável de tempo. Essa ausência de ar, especialmente se prolongada, é um risco imenso para chegar em situações fatais de paradas cardiorrespiratórias.
E os danos vão além.
Olha só a “listinha” de possíveis sequelas da apneia que o Dr. Carlos me mostrou:
1) sonolência diurna excessiva;
2) quadros de diminuição da função cerebral (raciocínio);
3) alteração da memória;
4) diminuição dos reflexos motores;
5) deterioração intelectual;
6) dificuldade de concentração;
7) amnésia;
8) prejuízos no relacionamento interpessoal;
9) depressão;
10) insônia;
11) enurese (“xixi” na cama, principalmente em crianças);
12) confusão mental pela manhã;
13) alteração da função sexual (diminuição da libido, impotência);
14) alucinações;
15) aumento do apetite (piora a obesidade, piora o quadro de apneia...).
E ainda tem a crise.
É amigo...o estilo de vida atual, com muita alimentação industrializada, nada de exercício físico, além do estresse nosso de cada dia já seria suficiente para nos deixar alvo da obesidade e dos distúrbios do sono.
Mas, vez ou outra, as condições conseguem ficar ainda mais desfavoráveis para a nossa saúde.
O atual cenário econômico, por exemplo, é um adubo (sem trocadilhos) ideal para piorar o nosso sono.
Vi um levantamento que confirma isso. Uma clínica que atende principalmente executivos, empresários e homens de negócios fez uma análise no prontuário de 5 mil pacientes. Os dados mostram que, no último ano, houve alta de 19% no atendimento de casos de insônia, 60% das ocorrências de ansiedade e 27,7% de estresse.
O lance é que isso pode acabar sendo terreno fértil para impulsionar as pessoas a recorrerem aos “remedinhos” que fazem dormir e prometem o retorno da calmaria.
Não por coincidência, na vida moderna, os tranquilizantes e os benzodiazepínicos são classes de medicamentos líderes de venda.
Porém, além de não atacarem a raiz do problema, estas drogas comprovadamente causam dependência. Direto e reto: viciam.
E olha o ciclo vicioso que você pode entrar.
Um dos efeitos colaterais descritos dos benzodiazepínicos é a apneia e a parada respiratória (opa!), causadas justamente pelo intenso relaxamento muscular.
Armas naturais
Dito isso, é bom a gente voltar para a saúde natural que oferece vasto cardápio para melhorar a qualidade do sono.
Claro que limpar a sua dieta dos industrializados e desapegar da sua barriga de chope e da sua gordura abdominal são passos fundamentais para ficar “bom de cama” – em todos os sentidos :) .
Pedi, então, ao nosso consultor, Dr. Roberto Franco do Amaral Neto - nosso outro consultor que é fera em nutrologia e medicina ortomolecular - que elaborasse orientações para melhorar a minha e a sua vida.
Ele topou de cara e alertou que a privação de sono em longos períodos provoca a morte de células.
Segundo ele, alguns alimentos que ajudam em uma boa noite de sono são:
Grão de bico - Fonte de magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para se ter um bom sono – pode substituir o arroz branco nas refeições, por exemplo.
Banana - Uma das melhores fontes do aminoácido triptofano, que ajuda a relaxar e ter um sono mais tranquilo. Com canela, potencializa os efeitos – só não vale comer muitas, especialmente se você está fora do peso ideal. Uma por dia é o ideal.
Alface - Também tem o aminoácido triptofano, que é um excelente indutor do sono. Pode ser consumida na forma de chá ou até suco, em substituição ao suco de laranja, por exemplo, que é considerado um dos vilões da dieta.
Existem ainda as vitaminas e hormônios relacionados com uma boa qualidade do sono:
E como se dá o processo?
Para dormir, precisamos estar com o hormônio cortisol baixo, com a melatonina elevada e com boa atuação de dois neurotransmissores chamados serotonina e gaba.
A serotonina é formada a partir do triptofano e suas alterações dentro do corpo. E o que é preciso para que esse conjunto de engrenagens funcione bem?
Fontes de ácido fólico - Feijão, lentilha, vegetais verde-escuros (espinafre, couve e couve de Bruxelas, quiabo), além de uma cervejinha em doses bem moderadas. Sim, nossa querida cerveja!
Fontes de vitamina B6 - Salmão de verdade (não aquela “truta salmonada”), frango (de preferência livre de hormônios), ameixas, castanhas, avelãs, melancia e gérmen de trigo.
Fontes de vitamina B3 - Cogumelos, ovos, amendoim (de preferência sem sal), todos os tipos de carne vermelha ou branca (mas neste caso cuidado com o excesso de gordura, que pode atrapalhar a digestão e dificultar o sono).
Fontes de magnésio - Sementes de abóbora, beterraba, alcachofra, castanha do Pará e abacate.
Para finalizar, é bom dizer que ficam contraindicados produtos com cafeína, que atrapalham a produção de melatonina, sendo eles:
-- café;
-- chá verde;
-- chá preto;
-- mate;
-- chimarrão;
-- bebidas à base de cola.
E ficam liberados os chás que estimulam a produção de Gaba:
-- chá de valeriana;
-- passiflora (maracujá);
-- melissa.
É sempre bom lembrar que Vitamina D induz a produção de melatonina (chamada de hormônio do sono) em níveis suficientemente elevados para desencadear o adormecimento. A principal fonte é o sol. Uma exposição de 25 a 30 minutos diários (em traje de banho) com o sol a pico é o ideal.
Para quem trabalha em escritório o dia todo, uma solução seria a suplementação alimentar. Faça um exame de deficiência de Vitamina D e consulte um especialista para definir o quanto deve-se ingerir para repor os níveis adequados.
Ela é a sua barriga de chope. Ele, o seu ronco.
Os dois quase sempre aparecem em dupla e o resultado, caro leitor, é que você não consegue dormir direito.
A boa notícia é que, eliminar um, simultaneamente ataca o outro. E a saúde natural é uma espécie de cartomante que espalha cartazes por aí dizendo: “trago seu sono de volta”.
Porque ainda que você não esteja especificamente nos números dos insones – esta turma já soma algo como 30% da população mundial – as horas que você passa dormindo provavelmente não têm a qualidade necessária que o seu corpo precisa.
E isso coloca em xeque o seu desempenho no dia seguinte. Aquela sensação de já acordar cansado é tão certa como o congestionamento que você irá enfrentar na Marginal Tietê numa segunda-feira de manhã.
Por falar nisso, a falta de paciência e a perda de cabeça no trânsito são mais sinais indicativos que o tempo que você passa na cama não está correndo a seu favor, ou que a qualidade do seu sono não é das melhores.
Mais do que isso. Se você partilha o colchão com alguma parceira, o seu ronco também pode afetar diretamente a qualidade do sono dela (que sacanagem!).
A Fernanda Aranda, editora-chefe da Jolivi, me contou que todas as vezes que ela frequentou consultórios especializados em medicina do sono para fazer reportagens, ela ficava impressionada com o número de casais que buscava ajuda por causa do ronco dele e da, consequente, insônia dela.
É, não está fácil para ninguém.
Mas sábado é dia de ficar com a saúde de Homem de Ferro. E hoje eu vou te ajudar a ter um sono de rei.
Relação
Primeiro, é bom explicar porque a obesidade, que tanto nos atrapalha fechar o cinto, é uma das culpadas pelo ronco.
Dr. Carlos Schlischka, médico especializado em envelhecimento saudável e parceiro da Jolivi, me explicou que a influência está na respiração.
“O aumento da gordura abdominal eleva a compressão sobre o tórax e os músculos da respiração (diafragma), fazendo com que a pessoa necessite fazer uma força maior para inspirar”, diz ele.
“Nessa de puxar o ar, aumentamos a vibração dos tecidos moles da garganta, produzindo o ronco. Claro que quanto maior o grau de obesidade, maior a obstrução e a compressão. Portanto, mais alto o ronco apresentado”.
O barulho pode não ser só um problema para os ouvidos.
Nestes casos de alta compressão, o risco de apneia obstrutiva do sono também é elevado.
E o que é apneia?
Apneia é quando o ar deixa de passar pelo nariz e/ou pela boca por um período variável de tempo. Essa ausência de ar, especialmente se prolongada, é um risco imenso para chegar em situações fatais de paradas cardiorrespiratórias.
E os danos vão além.
Olha só a “listinha” de possíveis sequelas da apneia que o Dr. Carlos me mostrou:
1) sonolência diurna excessiva;
2) quadros de diminuição da função cerebral (raciocínio);
3) alteração da memória;
4) diminuição dos reflexos motores;
5) deterioração intelectual;
6) dificuldade de concentração;
7) amnésia;
8) prejuízos no relacionamento interpessoal;
9) depressão;
10) insônia;
11) enurese (“xixi” na cama, principalmente em crianças);
12) confusão mental pela manhã;
13) alteração da função sexual (diminuição da libido, impotência);
14) alucinações;
15) aumento do apetite (piora a obesidade, piora o quadro de apneia...).
E ainda tem a crise.
É amigo...o estilo de vida atual, com muita alimentação industrializada, nada de exercício físico, além do estresse nosso de cada dia já seria suficiente para nos deixar alvo da obesidade e dos distúrbios do sono.
Mas, vez ou outra, as condições conseguem ficar ainda mais desfavoráveis para a nossa saúde.
O atual cenário econômico, por exemplo, é um adubo (sem trocadilhos) ideal para piorar o nosso sono.
Vi um levantamento que confirma isso. Uma clínica que atende principalmente executivos, empresários e homens de negócios fez uma análise no prontuário de 5 mil pacientes. Os dados mostram que, no último ano, houve alta de 19% no atendimento de casos de insônia, 60% das ocorrências de ansiedade e 27,7% de estresse.
O lance é que isso pode acabar sendo terreno fértil para impulsionar as pessoas a recorrerem aos “remedinhos” que fazem dormir e prometem o retorno da calmaria.
Não por coincidência, na vida moderna, os tranquilizantes e os benzodiazepínicos são classes de medicamentos líderes de venda.
Porém, além de não atacarem a raiz do problema, estas drogas comprovadamente causam dependência. Direto e reto: viciam.
E olha o ciclo vicioso que você pode entrar.
Um dos efeitos colaterais descritos dos benzodiazepínicos é a apneia e a parada respiratória (opa!), causadas justamente pelo intenso relaxamento muscular.
Armas naturais
Dito isso, é bom a gente voltar para a saúde natural que oferece vasto cardápio para melhorar a qualidade do sono.
Claro que limpar a sua dieta dos industrializados e desapegar da sua barriga de chope e da sua gordura abdominal são passos fundamentais para ficar “bom de cama” – em todos os sentidos :) .
Pedi, então, ao nosso consultor, Dr. Roberto Franco do Amaral Neto - nosso outro consultor que é fera em nutrologia e medicina ortomolecular - que elaborasse orientações para melhorar a minha e a sua vida.
Ele topou de cara e alertou que a privação de sono em longos períodos provoca a morte de células.
Segundo ele, alguns alimentos que ajudam em uma boa noite de sono são:
Grão de bico - Fonte de magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para se ter um bom sono – pode substituir o arroz branco nas refeições, por exemplo.
Banana - Uma das melhores fontes do aminoácido triptofano, que ajuda a relaxar e ter um sono mais tranquilo. Com canela, potencializa os efeitos – só não vale comer muitas, especialmente se você está fora do peso ideal. Uma por dia é o ideal.
Alface - Também tem o aminoácido triptofano, que é um excelente indutor do sono. Pode ser consumida na forma de chá ou até suco, em substituição ao suco de laranja, por exemplo, que é considerado um dos vilões da dieta.
Existem ainda as vitaminas e hormônios relacionados com uma boa qualidade do sono:
E como se dá o processo?
Para dormir, precisamos estar com o hormônio cortisol baixo, com a melatonina elevada e com boa atuação de dois neurotransmissores chamados serotonina e gaba.
A serotonina é formada a partir do triptofano e suas alterações dentro do corpo. E o que é preciso para que esse conjunto de engrenagens funcione bem?
Fontes de ácido fólico - Feijão, lentilha, vegetais verde-escuros (espinafre, couve e couve de Bruxelas, quiabo), além de uma cervejinha em doses bem moderadas. Sim, nossa querida cerveja!
Fontes de vitamina B6 - Salmão de verdade (não aquela “truta salmonada”), frango (de preferência livre de hormônios), ameixas, castanhas, avelãs, melancia e gérmen de trigo.
Fontes de vitamina B3 - Cogumelos, ovos, amendoim (de preferência sem sal), todos os tipos de carne vermelha ou branca (mas neste caso cuidado com o excesso de gordura, que pode atrapalhar a digestão e dificultar o sono).
Fontes de magnésio - Sementes de abóbora, beterraba, alcachofra, castanha do Pará e abacate.
Para finalizar, é bom dizer que ficam contraindicados produtos com cafeína, que atrapalham a produção de melatonina, sendo eles:
-- café;
-- chá verde;
-- chá preto;
-- mate;
-- chimarrão;
-- bebidas à base de cola.
E ficam liberados os chás que estimulam a produção de Gaba:
-- chá de valeriana;
-- passiflora (maracujá);
-- melissa.
É sempre bom lembrar que Vitamina D induz a produção de melatonina (chamada de hormônio do sono) em níveis suficientemente elevados para desencadear o adormecimento. A principal fonte é o sol. Uma exposição de 25 a 30 minutos diários (em traje de banho) com o sol a pico é o ideal.
Para quem trabalha em escritório o dia todo, uma solução seria a suplementação alimentar. Faça um exame de deficiência de Vitamina D e consulte um especialista para definir o quanto deve-se ingerir para repor os níveis adequados.
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