Programa da USP lança cardápio ideal para amenizar efeitos da TPM

Alimentação balanceada melhora ansiedade, irritabilidade e depressão.
Programa ‘Meu prato saudável’ listou alimentos que combatem sintomas.

Do G1 Ribeirão e Franca

O programa "Meu prato saudável" desenvolvido pela Universidade de São Paulo (USP) em Parceria a Secretaria Estadual de Saúde listou uma série de alimentos que ajudam a combater os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). Segundo os pesquisadores, algumas mulheres no período podem apresentar problemas como ansiedade e irritabilidade, crises depressivas, insônia ou uma confusão mental.
A nutricionista Lavínia Perrota alerta que para a dieta dar certo, a mulher precisa começar a consumir os alimentos indicados pelo menos duas semanas antes da menstruação. “O ideal é que a mulher consuma esses alimentos dentro de dez a 15 dias antes de entrar no período da TPM, porque ele vai aliviar bastante o quadro”, diz.

O cardápio recomendado tem grupos de alimentos como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho. “Eles suprem a necessidade de cálcio”, diz Lavínia.
Outra indicação são comidas ricas em ômega 3, encontradas em peixes como salmão, truta, sardinha e atum, que aliviam a tensão com efeito anti-inflamatório. “Aí também entra a semente de linhaça, o óleo de canola, que em pouca quantidade faz bem para a mulher”, explica.
Para ajudar no controle do hormônio feminino estrogênio, os alimentos ideais são os ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais. “A soja é muito bom, ela é fonte de estrogênio, então ela é ideal e as fibras, que são pães integrais, aveia”, relata.

Programa "Meu prato saudável" dá dicas que
amenizam a TPM (Foto: Chico Escolano / EPTV)

O feijão, as carnes, os ovos e a ervilha, são ricos em triptofano e ajudam a aumentar a serotonina, o que é indicado principalmente para as mulheres que sofrem de cólicas menstruais. “Eles dão aquela sensação de alívio, porque a mulher vai querer buscar o chocolate. Então ela consumindo esses alimentos, vai aliviar aquela sensação e ela acaba não buscando diretamente o chocolate, porque o chocolate, que todo mundo fala que na TPM o pessoal consome, em poucas quantidades não tem problema, mas caso contrário acaba inchando”, afirma a nutricionista.
Para aquelas que sofrem com as cólicas menstruais, outros aliados são leite e vegetais de folhas verde-escuras. “É uma fonte de cálcio, que é o que a mulher precisa nesse período. Lembrando que o leite, é tentar tomar o desnatado, comer os queijos brancos para evitar a questão da gordura”, conclui.
Lavínia também faz um alerta para as mulheres evitarem consumir álcool, café, açúcar, chocolate, carnes gordas e alimentos com gordura. Esse cuidado também ajuda no controle da TPM porque evita desequilíbrios. “O ideal é evitar mesmo, ela passa a ficar mais inchada e é uma alimentação mais gorda. Então, evitar esses alimentos e de preferência tomar bastante água, pode tomar um chá, chá diurético”, finaliza.
Confira os cardápios indicados:

Dieta balanceada ajuda mulheres no período
pré-menstrual (Foto: Chico Escolano / EPTV)

Cardápio 1
Café da manhã
- cereal integral com leite de soja e suco de frutas vermelhas.
Lanche da manhã
- 1/2 xícara de sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)
Almoço
- 1/2 prato de verduras e legumes, composto por salada de repolho cortado bem fininho, brócolis e cenoura ralada, 1/4 do prato de arroz integral, 1 concha média de feijão, 1 pedaço de salmão assado.
Lanche da tarde
- 1 pote de iogurte, 4 palitinhos de fibras, 1 maçã.
Jantar
- 1/2 prato de verduras e legumes, composto por salada de alface e tomate, couve refolgada, 2 colheres de sopa de salada de grão de bico, 1/4 do prato de batata assada com casca, 1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola.
Ceia
- 1 copo de suco de couve batido com água de coco, maçã e maracujá.

Comidas ricas em ômega 3, como salmão, aliviam
a tensão (Foto: Chico Escolano / EPTV)

Cardápio 2
Café da manhã
- cereal integral com leite de soja e suco de uva.
Lanche da manhã
- 1/4 de abacate amassado com aveia
Almoço
- 1/2 prato de verduras e legumes, composto por salada de acelga cortada bem fininha, vagem e cenoura ralada, 1 concha média de feijão, 1 pedaço de sardinha assada.
Lanche da tarde
1 copo pequeno de café com leite, 1 unidade de pão francês integral com margarina light e 1 banana
Jantar
- 1/2 prato de verduras e legumes, composto por salada de alface crespa, tomate e beterraba cozida, 2 colheres de sopa de salada de soja, 1/4 do prato de batata assada com casca, 1 pedaço de omelete preparado preparado com abobrinha e cebola.
Ceia
- 1 copo de suco de couve batida com suco de laranja e 1 banana

Cardápio com alimentos recomendados ajuda no controle da TPM (Foto: Chico Escolano / EPTV)