Para
perder peso, não há fórmula mágica, é preciso reduzir o consumo
calórico, mas para um emagrecimento saudável, a qualidade do que se come
faz toda a diferença nessa jornada. Estratégias alimentares que
contemplem um consumo adequado de proteínas são grandes aliadas para
atingir o déficit calórico de forma apropriada.
Segundo
especialistas, as proteínas favorecem o ganho de massa muscular e a
construção de uma composição corporal adequada para o bom funcionamento
do metabolismo, provoca a sensação de saciedade e auxilia no controle da
insulina, entre outras vantagens.
Fome sob controle
A
inclusão de proteínas na alimentação pode ajudar a manejar a fome e
evitar excessos alimentares. No entanto, a quantidade e a qualidade da
proteína são essenciais na jornada de emagrecimento. As fontes com menor
teor de gordura, como frango, peixe, ovos e leguminosas, geralmente são
mais eficazes na promoção da saciedade.
“Esses
alimentos levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo
organismo, o que aumenta a saciedade por um período de tempo mais longo
em comparação com outros tipos de nutrientes, como carboidratos e
gorduras. A ingestão de proteínas estimula a liberação de hormônios da
saciedade, como a leptina, que enviam sinais ao cérebro indicando que a
pessoa está satisfeita e não precisa mais comer. Além disso, para serem
digeridas e metabolizadas, elas demandam mais energia do corpo do que
outros nutrientes”, afirma Beatriz Tebaldi, médica da Liti, healthtech que empodera a saúde com ciência e tecnologia.
A
proteína pode ajudar ainda no controle dos níveis de insulina,
principalmente quando é consumida junto com carboidratos. “Ela diminui a
velocidade com que os carboidratos são digeridos e absorvidos, o que
por sua vez pode reduzir o aumento rápido e significativo nos níveis de
açúcar no sangue e na liberação excessiva de insulina. Isso é conhecido
como o efeito atenuante da proteína sobre a glicemia e a insulina”,
explica a médica da Liti.
Aliada das mulheres na menopausa
As
mulheres na menopausa podem se beneficiar de uma ingestão ligeiramente
maior de proteína, essencial na manutenção da massa muscular e óssea,
que podem ser afetadas negativamente durante essa fase devido às
mudanças hormonais. Durante a menopausa, é indicado o consumo diário de
pelo menos 1g a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal.
“Vale
ressaltar que cada caso é único, ou seja, a ingestão de proteína deve
ser avaliada individualmente por um profissional habilitado,
considerando o estado de saúde, o estilo de vida, a prática de atividade
física, entre outros fatores. Além disso, é importante destacar que a
ingestão de proteína deve ser equilibrada com a dos outros nutrientes em
um plano alimentar completo para manter a saúde metabólica da mulher em
todas as fases da vida”, reforça Beatriz Tebaldi.
Suplementos substituem alimentos proteicos?
Os
suplementos alimentares proteicos, como o whey protein, não podem
substituir completamente as proteínas de origem animal ou vegetal na
alimentação. ''Eles devem ser utilizados como uma ferramenta
complementar para ajudar a atingir as necessidades diárias de proteína,
principalmente para pessoas que têm dificuldade em obter proteínas
suficientes por meio da alimentação ou que precisam de uma quantidade
maior de proteína devido a atividades físicas intensas ou a algum grau
de déficit muscular'', complementa a médica.
Proteínas de origens vegetal e animal
Existem
na natureza fontes de proteínas de origem animal e vegetal, cada uma
delas têm suas vantagens e desvantagens, e a escolha entre elas
dependerá das preferências individuais, necessidades nutricionais e
restrições alimentares. O ideal é incluir uma variedade de fontes de
proteína na alimentação para garantir a oferta de todos os nutrientes
necessários.
Os
alimentos fontes de proteínas de origem animal são: carne, peixe, ovos e
laticínios. Eles contêm todos os aminoácidos (unidades formadoras da
proteína) que o corpo precisa, além de serem ricos em ferro, zinco e
vitamina B12. As fontes de origem vegetal são: feijão, lentilha, grão de
bico, nozes, sementes, soja e vegetais verdes folhosos. Como elas não
contêm todos os aminoácidos essenciais, é importante combinar diferentes
fontes de proteínas vegetais para garantir que a pessoa receba todos os
aminoácidos necessários. As proteínas vegetais também são ricas em
fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Dieta hiperproteica para vegetarianos e veganos
É
possível para vegetarianos e veganos atingirem as suas metas proteicas
diárias e, caso seja recomendado, seguirem planos alimentares
hiperproteicos, mantendo o balanço energético necessário para o
emagrecimento. A qualidade e a quantidade das proteínas podem variar, a
depender dos alimentos escolhidos, por isso é preciso combinar
diferentes fontes proteicas.
As
fontes de proteína vegetal são alimentos geralmente com maior teor de
carboidratos e de gorduras, quando comparado a proteínas animais, o que
pode elevar as calorias e aumentar o consumo desses outros
macronutrientes ao tentar atingir a meta proteica diária recomendada.
Caso o objetivo seja o emagrecimento, esses pontos devem ser
considerados.
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